Rolle – 60 Minuten Intervalltraining

Heute stand wieder ein Intervall-Training mit 5 Wiederholungen à 3 Minuten auf dem Programm. Bei der Intensität richtete ich mich an der letzten Intervall-Einheit, die ich sehr gut überstanden hatte. Die Werte berechnete ich wieder aus meinem tagesaktuellen Gewicht von 78,4 kg.

Heute begann ich mit einem 10 minütigen Warmfahren mit 170 Watt mit einer Trittfrequenz zwischen 90 und 100 rpm. Dann steigerte ich die Intensität für 5 Minuten auf 200 Watt. Dann startete der Intervall-Teil mit  5 x 3 Minuten á 300 Watt mit jeweils 5 Minuten aktiver Erholung bei 200 Watt. Anschließend folgte ein Cool-Down in zwei Phasen: 5 Minuten bei 200 Watt und 5 Minuten bei 160 Watt.

10 Min. Warm-Up: 2,16 W/kg (170)
05 Min. Warm-Up: 2,55 W/kg (200)
03 Min. Intervall: 3,83 W/kg (300)
05 Min. GA: 2,55 W/kg (200)
03 Min. Intervall: 3,83 W/kg (300)
05 Min. GA: 2,55 W/kg (200)
03 Min. Intervall: 3,83 W/kg (300)
05 Min. GA: 2,55 W/kg (200)
03 Min. Intervall: 3,83 W/kg (300)
05 Min. GA: 2,55 W/kg (200)
03 Min. Intervall: 3,83 W/kg (300)
05 Min. Cool-Down: 2,55 W/kg (200)
05 Min. Cool-Down: 2,05 W/kg (160)

2013-01-14_Intervall

http://connect.garmin.com/activity/430440462

Die heutige Einheit war wesentlich anstrengender als beim letzten Mal, so dass ich auch knapp 11% im roten Bereich war. Während der „Erholungsphasen“ schaffte ich es teilweise nicht aus dem EB-Bereich zu kommen.

2013-01-14_HF

Distanz: 31.00 km
Zeit: 1:00:02
Ø Geschwindigkeit 30.5 km/h
Ø Trittfrequenz 95
Ø Leistung 218 Watt
Max Leistung 315 Watt
Kalorien: 754 cal
Ø Temperatur: 16.1 °C

Anschließend folgte nach ein wenig Verschnaupause noch ein 2 x 7 Minuten Tabata-Zirkel. Das klappt erstaunlicherweise immer besser, so dass auch so langsam dank Übungen wie „Planke“ der Oberkörper in Form kommt 😉

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