Letzter Urlaubstag… Noch mal alles geben!

Da heute der letzte Urlaubstag ist und es ab Montag wieder vermehrt heißt die Grauen Zellen im Sitzen anzustrengen, habe ich am Vormittag noch einmal ein Multisport-Programm durchgezogen.

Nach dem Aufstehen steckte mir der lange Lauf von Mittwoch sprichwörtlich in den Waden. Damit war erst einmal klar, dass heute kein Lauf möglich ist. Nachdem Viki dann auf dem Weg zur Schule war, begann ich mit meiner ersten Einheit, einem 45-minütigen Kraft- und Athletik-Training. Dieses Training kombinierte ich aus Übungen wie Liegestütz, Crunches, Dehn- und Therabandübungen.

Da die Beine nun angenehm warm waren und auch die Waden nicht mehr zwickten, machte ich mich doch zum Laufen fertig. Es sollte aber nur die kurze und flache 5,5 k Hausrunde über den Deimke werden. Es war anstrengend! Trotzdem war ich sehr überrascht, dass ich nach nur einem Tag aktiver Erholung eine Pace von 5:00 Minuten laufen konnte.

http://connect.garmin.com/activity/427492421

Distanz: 5.43 km
Zeit: 27:09
Ø Pace: 5:00 min/km
Positiver Höhenunterschied: 17 m
Kalorien: 476 cal

Wieder zu Hause, zog ich nur kurz die Laufschuhe und die Laufjacke aus und startete die App „7 Minutes“. Ein kleines aber feines Tool, mit dem man einen 7 minütigen Tabata-Zirkel trainieren kann. Eine Zirkel-Runde besteht aus 12 verschiedenen Übungen, die 30 Sekunden lang wiederholt werden. Zwischen den Übungen hat man 10 Sekunden Erholung. Diesen Zirkel absolvierte ich zwei Mal, wobei ich beim zweiten Mal bei Übungen wie Liegestütz oder Seitlichem Planken so meine „Problemchen“ hatte.

Tabata

Anschließend machte ich eine kurze Verschnaufpause, bevor ich mich für meine 4. Einheit des Tages, einem 60 minütigen Rollentraining, umzog. Ich hatte ein Intervall-Training mit 5 Wiederholungen à 3 Minuten geplant. Aus den vergangenen Einheiten, konnte ich gut abschätzen, welche Intensität ich auch bei der letzten Wiederholung noch komplett durchhalten würde, ohne am Ende zu stark abzufallen. Die geplante Intensität rechnete ich aus meinem aktuellen Gewicht um.

Ich begann mit einem 10 minütigen Warmfahren mit 160 Watt mit einer Trittfrequenz zwischen 90 und 100 rpm. Dann steigerte ich die Intensität für 5 Minuten auf 200 Watt. Nun begann der erste 3-minütige Intervall, bei dem ich die Intensität um 50% auf 300 Watt steigerte. Anschließend fuhr ich 4 Minuten im GA-Bereich, bevor ich mit dem nächsten Intervall begann. Zwischen dem vierten und fünften Intervall erhöhte ich die Erholungsphase auf 5 Minuten, um auch den letzten Intervall voll durchzuhalten. Anschließend folgte ein Cool-Down in zwei Phasen: 8 Minuten bei 200 Watt und 4 Minuten bei 160 Watt.

10 Min. Warm-Up: 2,00 W/kg (160)
05 Min. Warm-Up: 2,50 W/kg (200)
03 Min. Intervall: 3,75 W/kg (300)
04 Min. GA: 2,5 W/kg (200)
03 Min. Intervall: 3,75 W/kg (300)
04 Min. GA: 2,5 W/kg (200)
03 Min. Intervall: 3,75 W/kg (300)
05 Min. GA: 2,5 W/kg (200)
03 Min. Intervall: 3,75 W/kg (300)
05 Min. GA: 2,5 W/kg (200)
03 Min. Intervall: 3,75 W/kg (300)
08 Min. Cool-Down: 2,50 W/kg (200)
04 Min. Cool-Down: 2,00 W/kg (160)

2013-1-10_Inverall

Laut Auswertung der Herzfrequenz-Zonen fuhr ich während dieses Intervall-Trainings ca. 40% im GA1, 30% im GA2 und 30% im EB-Bereich. Somit sollte mit ausgeruhten Beinen einiges mehr möglich sein.

2013-1-10_HF_intervall

http://connect.garmin.com/activity/427498003

Distanz: 30.48 km
Zeit: 1:00:02
Ø Geschwindigkeit 30.5 km/h
Ø Trittfrequenz 93
Ø Leistung 213 Watt
Max Leistung 317 Watt
Kalorien: 706 cal
Ø Temperatur: 16.6 °C

 

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